28/12/2012

Programme de remise en forme



Comme promis voici un petit topic sur la gonflette.
  


L’optique de la présente préparation physique est de favoriser la remise en condition d’une personne peu habituée aux activités corporelles et de lui permettre d’acquérir une force et une résistance qui lui permettrons d’accéder à la capacité physique d’entreprendre une existence et des activités proches de la survie (jardinage, travaux de force, crapahutage à travers bois et campagnes, etc.). Elle ne fera pas de vous un parfait athlète ou un monsieur muscle, mais vous permettra clairement d’accéder à un niveau de capacité physique supérieur vous préparant à une transition « douce » vers un mode de vie plus physique.
 
 
Avertissement : 
 
L’addiction :
 
Attention, la « gonflette », comme toute activité sportive intensive peut mener à l’addiction et créer l’accoutumance ; pour s’en convaincre, il suffit tout simplement d’observer l’athlète en phase de sevrage (2 ou 3 jours sans pratiquer son activité), c’est très parlant (stress, hyper activité, irritabilité, etc.).
 
L’usage d’une activité physique régulière provoque la libération de substances chimiques naturelles dans le cerveau et stimule la zone liée à la récompense ; l’euphorie ainsi procurée, liée à l’entretien d’une routine d’entraînement rassurante, à la satisfaction « narcissique » de modeler son corps (avoir une influence directe sur la transformation de son aspect physique), à l’euphorie de la compétition, etc. peut créer une réelle dépendance et favoriser le terrain de futures failles psychologique, s’il y a arrêt total et brutal de la discipline.
 
Les produits dopants :
 
Le monde de la muscu est très exposé à l’usage de drogues et de stupéfiants ; on ne devient pas une montagne de muscles sans tricher un peu (et ceci malgré le démenti des dits concernés). A les entendre tous, personne ne fait usage de produits dopants, ou alors c’est toujours les autres qui sont coupables ; toutefois, la muscu demeure le sport où il est fait le plus usage de produits dopants (amphétamines, hormones de croissance, etc.) Bref, ne cherchez pas à devenir Rambo ; dites merde à la dope, le prix à payer est trop élevé et posez vous la question de l’intérêt que l’on peut trouver à être énorme et hypertrophié (pour combler quel manque narcissique ? Pour masquer quelle dévalorisation physique et psychologique ? Etc.
 
Accidents et blessures :
 
La musculation n’est pas une pratique exempte de tout danger et ne doit donc pas être pratiquée à la légère ; les risques sont limités mais non nuls.
 
Pensez à consulter votre médecin traitant ou un médecin du sport avant d’entamer toute activité physique nouvelle ; il vous fera un check-up et vous donnera quelques recommandations utiles.
 
Sachez d’abord qu’il est indispensable pour votre propre sécurité de pratiquer dans les règles de l’art, c'est-à-dire en privilégiant avant tout la sécurité. Par sécurité j’entends employer un matériel en bon état et adapté à vos exercices ; j’entends aussi de pratiquer les exercices convenablement, c'est-à-dire en respectant scrupuleusement les recommandations et les contre indications (les blessures sont fréquentes).
 
Le premier danger, potentiellement grave, est la chute de poids (gare aux pieds) et l’étouffement, notamment en développé couché (une barre trop chargée peut très bien vous retomber en travers la gorge et vous étouffer ou broyer votre gorge). Veillez donc toujours à bien sécuriser vos barres (mettre des attaches solides pour empêcher les poids de tomber de la barre et de la déséquilibrer) et éviter de pratiquer seul (sans surveillance) pour les lourdes charges. Attention aux bancs de muscu articulés et pliables, ils peuvent lâcher sous votre poids additionné à celui de vos haltères et vous désarçonner, vous exposant ainsi à de graves accidents (ça m’est arrivé et depuis je n’utilise que des bancs fixes (que je n’ai pas à manipuler et à régler sans cesse)).
 
Autre danger, celui des blessures consécutives à une mauvaise pratique, c'est-à-dire par l’usage de mouvements inadaptés (surtout en ce qui concerne le dos), à la surcharge et à l’excès de zèle (utilisation de charges trop lourdes pour vos capacités réelles), à la fatigue (ne pas hésiter à baisser les charges les jours où l’on ne se sent pas au mieux de sa forme), à la sur pratique (trop vouloir en faire fatigue le muscle et favorise les blessures).
 
Il est recommandé de s’échauffer 5 à 10 minutes avant d’entamer la séance de muscu en elle-même ; perso, je ne crois pas en l’utilité de cette précaution et ne l’ai moi-même jamais pratiquée (il y a polémique à ce sujet)…à vous de voir. On peut s’échauffer en effectuant des mouvements d’assouplissement, en utilisant un rameur d’appartement ou faisant de la corde à sauter.
 
L’excès d’exercice et d’usage de charges lourdes peut provoquer des douleurs chroniques, ainsi que des fragilités musculaires, ligamenteuses, etc. et micro fissurer vos os…pratiquez donc cette discipline physique avec modération et respectez les règles élémentaires de sécurité.


Alimentation et hydratation : 

 Veillez à vous abreuver régulièrement et suffisamment durant les exercices (environ 3 à 4 litres par jour).
 
L’alimentation adéquate pour un exercice régulier et intensif sera celui de tout sportif bien préparé, c'est-à-dire sainement (privilégier les protéines, pour la croissance du muscle).
  

C’est quoi la gonflette ?  

La muscu a mauvaise presse : image de superficialité, de narcissisme excessif, de recherche d’une virilité exacerbée, de compensation d’une fragilité de la personnalité par la prise de masse musculaire compensatrice, etc. (ce qui n’est pas entièrement faux). On dit même que le muscle développé par l’usage de ce sport n’est que du vent, de l’air (d’où le terme de gonflette) ; c’est bien sûr faux. Le muscle gagné est bien du muscle, du vrai muscle (force et puissance).
 
Pour faire court et simple, le muscle pour se développer a besoin d’être sollicité très régulièrement ; pour se faire, il faut le pousser au-delà de ses capacités effectives (supporter des poids sans cesse plus lourds et/ou des séries toujours plus longues) et ceci dans un temps limité.
 
Un muscle travail lorsqu’il se contracte et se raccourci en luttant contre une résistance. Pour se développer, il a besoin d’une surcharge de travail progressive , soit en augmentant les charges, le nombre de répétitions ou en effectuant la même séance dans un temps de plus en plus court, ou encore en augmentant le nombre de séances. Il est toutefois très important de se reposer puisque c’est dans la phase de repos que se développe le muscle (toujours se ménager au moins un jour de repos par semaine et une à deux semaines consécutives par an.
 
Le muscle est composé de 2 types de fibres : les rouges et les blanches. Les rouges sont les fibres de la puissance (que l’on travaille par des séries très courtes à charges lourdes, qui se développent en volume (physique massif d’haltérophile)) et les blanches celles de l’endurance (travaillées par des séries longues à charges plus légères, qui se développent en longueur (physique svelte de marathonien)). Les 2 types de fibres ne peuvent pas être travaillées au maximum de leur possibilité à la fois ; l’un des exercices allant à l’encontre de l’autre et l’on peut seulement trouver des compromis (par exemple en alternant les séries longues et les courtes sur un mois…trois semaine de l’un et une de l’autre par exemple).
 
Dans une optique de survie je ne pourrais que vous conseiller de pratiquer, avant toute chose, des séries longues privilégiant l’endurance et donc développant un physique peu massif, léger et résistant. Les physiques à la rambo sont, à mon sens, anti survivor ; un physique lourd, massif et peu endurant n’a que des désavantages là où mobilité, souplesse, légèreté vous permettrons d’être plus adaptables, plus mobiles, plus résistants et proche d’une « stature d’athlète » (avec toute la relativité que j’entends par ce terme à votre humble niveau).
 
Cette pratique ne développera toutefois pas suffisamment votre souffle et il vous sera donc très fortement recommandé de compléter cette activité par une autre, annexe. Je vous conseillerais donc de pratiquer en complément, une à deux fois par semaine : footing, natation, aviron ou corde à sauter.
 
Inutile dans tous les cas d’espérer devenir Arnold ou Sylvester ; ces athlètes passent au minimum 2 à 3 heures par jour, 6 jour par semaine, à pousser de la fonte et ceci ,(malgré les démentis officiels), n’est pas possible sans user d’artifices.
 
La musculation est le sport qui travaille le plus complètement la musculature (environ 98% des muscles du corps) devant l’aviron (deuxième) et la natation (troisième).
 
A savoir : dès que vous cesserez toute activité physique, le muscle, désormais non sollicité, perdra de sa masse (et donc de sa puissance) : environ moins un pour cent de masse tous les jours…bref, on peut tout reperdre très vite.
   

Quel matos utiliser ?  


Je vous recommanderais pour ma part très chaudement de commencer en club. Vous allez forcément faire des conneries de débutants, prendre de mauvaises postures et prendre de mauvaises habitudes préjudiciables à votre progression et surtout à votre santé (blessures) ; seul un œil averti et extérieur pourra vous corriger. Toutefois, pour le néophyte qui ne peut absolument pas se permettre de se payer des cours ou de se rendre en club, je vous conseillerais un bullworker, une sorte de barre avec deux poignées à chaque bout et des lanières sur les côtés (un ressort à l’intérieur de la barre crée une résistance), voir photo. Perso j’ai débuté vers 16 ans avec ça et j’ai beaucoup progressé sans danger et avec un budget très sympa (environ 450 francs de l’époque je crois) ; l’outil est qui plus est très pratique, peu encombrant et l’on peut l’emporter avec soi lorsque l’on se déplace. Le bullworker
 
Il existe un moyen pour se procurer du matériel solide et bon marché : les dépôts vente ; c’est dingue le nombre de personnes, qui pleines de bonnes résolutions investissent dans du bon matos et le bazardent finalement très rapidement, découragées qu’elles sont par l’ampleur de la tâche et la difficulté de s’attacher à une stricte discipline journalière.
 
Nul besoin d’investir dans une multitude d’appareils divers et variés ; un simple banc de muscu, une barre, 2 haltères et quelques poids suffisent. Je vous conseillerais toutefois d’avoir un banc couché (non articulé) et un autre assis, ainsi qu’un repose barre (chandelles) pour les squats (mouvement proche de celui pratiqué par les haltérophiles) et peut être un tapis de sol pour les exercices abdominaux. Un banc d’occase coûte environ 80 euros, une barre et des haltères d’occase environ 30 euros, restent les poids…bref, ce n’est pas hors de prix et vous êtes ainsi équipés pour la vie.

Banc de musculation simple (veillez à ce qu'il soit équipé d'un apparaeil à leg curl - pour travailler les jambes) :

Un banc incliné (fourni sans la fille) : Des haltères courts : 
 

Une barre droite : Des chandelles : 


A quelle fréquence s’entraîner ?


Tout dépend du résultat attendu ; le minimum étant de 3 fois (3 séances) par semaine et le maxi de 6 fois (6 séances) par semaine (toujours conserver au moins un jour de repos par semaine pour que les muscles se reposent et se détendent).
Toutefois, il convient de toujours se tenir à une discipline de fer ; la muscu est un sport fastidieux et éprouvant (et plutôt ennuyeux et très répétitif) qui ne souffre pas d’être pratiqué occasionnellement. Arrêter ne serait ce que quelques jours et la reprise nécessitera un retour en arrière et une volonté surhumaine pour reprendre l’effort.
 
Bref, la muscu c’est dur, très dur et la paresse est son pire ennemi, surtout si vous travaillez seul (en groupe s’est plus motivant, car on se sent poussé par les autres et obligé de se dépasser (on s’écoute moins)).
 
La muscu est une affaire de mental plus que de physique ; la régularité des séances est indispensable et il faut éviter au possible de sauter une séance d’entraînement, sous peine de perdre très vite sa motivation.
 
 
Qu’est ce qu’une série ?
 
Un même mouvement répété (répétition) un certain nombre de fois.
 
 
Quel nombre de mouvement une série doit-elle posséder ?
 
Si vous privilégiez le volume, optez pour des séries courtes avec des poids lourds ; donc des séries de 6 à 8 répétitions.
Si vous privilégiez l’endurance, optez pour des séries longues avec des poids plus légers ; donc des séries de 10 à 15 répétitions.

 
 
Quel nombre de série privilégier ?
 
Disons que trois à quatre séries suffisent.Donc si je résume, je vous conseil de faire de 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions chacune.
 
Perso, privilégiant l’endurance, je vous conseille 4 séries de 12 répétitions 3 semaine sur 4 ; la quatrième semaine étant travaillée en 4 séries de 8 répétitions pour le volume. Je m’exerce de 4 à 6 fois par semaine, par séances de 45 minutes (pour un total semaine de 3h à 4h30 d’exercice…c’est bien suffisant).
 
Toujours penser à effectuer la séance sans trop traîner ; ne pas trop se reposer entre chaque série, sinon le muscle travaille à l’économie…il faut booster le muscle et le bousculer.(Perso je laisse passer au maximum une minute entre chaques séries, rarement plus).
 
 
Quelles charges employer ?

 
Selon vos possibilités, mais toujours dans une optique de progression. Il est indispensable de connaître ses limites et de ne pas faire de zèle. Toujours écouter la fatigue et ne pas hésiter à diminuer les charges un jour de coup de barre (mieux vaut un exercice plus soft que pas d’exercice tout court ou une blessure).
Si vous êtes amené à interrompre momentanément vos activités, toujours reprendre avec des charges plus légères (vous avez perdu une partie de vos capacités)…gare aux courbatures.
 
 
Comment débuter ?
 
Ne précipitez pas les choses, vous ne serez pas un athlète en quelques semaines, ni même quelques mois, mais en plusieurs années d’entraînement assidu ; toutefois, les premiers signes physiques se manifesteront après quelques mois de pratique seulement.
 
Gardez des objectifs modestes ; le modèle physique idéal du surviveur n’est pas à rechercher chez schwartzy, mais plutôt du côté d’un gymnaste ou d’un marathonien.
 
Les 2 premières semaines de pratique se feront à charge vide, le but étant principalement de bien ressentir les mouvements et le parcours des charges ; vous devrez vous concentrer principalement sur la bonne conduite du mouvement (80 % de la réussite d’un entraînement se trouve dans une pratique parfaite du mouvement).
 
L’idéal, pour vérifier la bonne tenue du mouvement est de se placer face à un miroir.
 
La troisième semaine vous rajouterez un peu de poids (à peine plus) et en rajouterez ensuite très progressivement, jusqu’au moment où vous progresserez beaucoup moins progressivement, puis où vous finirez par stagner (votre tâche alors sera de vous maintenir).
 
N’hésitez pas à vous procurer des ouvrages sérieux sur la discipline et à vous documenter ; je ne saurais, à ce sujet, que vous conseiller de vous procurer les ouvrages de Joe Weder, le pape de la gonflette US (il eut dans son écurie des noms aussi prestigieux que : Steeve Reeve (le Hercule des films des années 70 et ex monsieur Univers), lou Ferigno (Hulk dans la série), Schwarzenegger, Stalone, Clint Eastwood…). Attention toutefois, les revues et les ouvrages sur la question sont très portés sur les performances et la prise de volume (orientés body building)…l’intérêt du survivor n’est pas de succomber à cette discipline, avant tout esthétique, mais bien plutôt et principalement de se remettre en condition physique et de conserver ses acquis.
 
 
Quel programme ?
 
On peut parfaitement construire son propre programme, sachant qu’il faut respecter un certain ordre de travail : toujours commencer par travailler les grands groupes musculaires, avant de s’attaquer aux petits groupes (cibler) ; travailler un même groupe corporel sur une seule et même séance (par exemple la poitrine ou les bras), sachant que les abdos et les mollets doivent être travaillés à toutes les séances.
 
Si l’on part sur un programme de 3 ou 6 séances par semaine, cela donne ce type de séances (groupes de muscles et ordre de travail invariables) :
 
 
Première séance :
  • Travail des pectoraux
  • Travail du dos
  • Triceps
  • Avant bras
  • Mollets
  • Abdos

Deuxième séance :  
  • Dos général
  • Biceps
  • Avant bras
  • Cou
  • Mollets
  • Abdos

Troisième séance :
  • Jambes
  • Haut du dos et épaules
  • Avant bras
  • Mollets
  • Abdos

Quand on travaille un groupe de muscle en particulier, il est indispensable de le laisser se reposer au moins un jour sur deux ; la plupart des athlètes adoptent un programme du type suivant :
  • lundi - jeudi : poitrine, dos, abdominaux ;
  • mardi – vendredi : épaules, bras ;
  • mercredi - samedi : mollets, cuisses, abdominaux.

Pour ceux qui ne souhaitent travailler que 3 fois par semaine, je vous conseille un programme du type suivant :
  • lundi : poitrine, dos, abdominaux ;
  • mercredi : épaules, bras ;
  • vendredi : mollets, cuisses, abdominaux.
(Veillez à toujours alterner dans le cas de ce programme un jour de travail avec un jour de repos).
Voici un exemple de programme (celui que je pratique depuis des années) :

Premier jour :

Mouvements & répétitions :
  • Développé couché : 4X12
  • Développé incliné : 4X12
  • Développé couché avec haltères : 4X12
  • Développé avant : 4X12
  • Développé nuque : 4X12
  • Rowing debout : 4X12
  • Extentions triceps à la barre : 4X12
  • Triceps avec haltères : 4X12
  • Mollets debout : 4X25
  • Abdos tractions : 4X5O

Deuxième jour :

Mouvements & répétitions :
  • Tirage vertical : 4x12
  • Rowing buste penché : 4X12
  • Biceps à la barre : 4X12
  • Biceps aux haltères : 4X12
  • Biceps concentrés, aux haltères : 4X12
  • Wrist curls : 4X12
  • Wrist curls inversés : 4X12
  • Cou : 4X25
  • Abdominaux tractions : 4X50
  • Mollets debout : 4X25

Troisième jour :

Mouvements & répétitions :
  • Squat debout : 4X12
  • Leg extensions : 4X12
  • Leg extensions inversés : 4X12
  • Soulevé de terre : 4X12
  • Elévations latérales : 4X12
  • Pull-overs : 4X12
  • Haussements d'épaules : 4X12
  • Wrist curls : 4X12
  • Wrist curls inversés : 4X12
  • Abdominaux traction : 4X50
  • Mollets debout : 4X25


Certains mouvements sont travaillés non en séries de 12, mais de 15, 25, ou 50 et ceci consécutivement à la moindre charge de poids qu’ils réclament. 




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