11/12/2012

Gare au surentraînement



Les préparateurs sportifs savent que ce qui fait progresser la forme et les performances, ce n'est pas l'entraînement en lui-même, mais la récupération ultérieure.



Un entraînement sportif cause des micro-déchirures dans les muscles. Pendant la récupération, le muscle se reconstruit plus fort et plus performant.

D'où entraînement+récupération -> performances en hausse
entraînement + fatigue croissante -> performances en baisse et blessure en vue !

La récupération s'effectue : 1) au sein même de l'entraînement, 2) dans la semaine, 3) dans l'alternance des semaines :
- au sein même de l'entraînement : commencer par un échauffement, puis varier les exercices et l'intensité (cf le fractionné en course), et finir par un retour au calme et des étirements.
- au sein de la semaine : alterner des entraînements de nature diverses : par exemple jour 1 : muscu + cardio ; jour 2 le sport principal ; jour 3 : assouplissements, etc. Toujours au moins un jour de repos dans la semaine.
- dans l'enchaînement des semaines : une semaine à 100 %, une semaine à 60 %, une semaine à 30 ou 40 % (plutôt que diminuer la vitesse ou intensité des entraînement, limiter la force et/ou la durée et/ou le nombre).

La récupération s'obtient par :
- massages
- étirements (à chaud)
- douche chaude (après l'effort)
- repos, détente
- sommeil
- nourriture saine, boire beaucoup d'eau
- thalasso etc.

Ces principes généraux sont ensuite à appliquer aux différentes disciplines.

Voir par exemple "Préparation physique pour les sports de combat" de Christophe Carrio.

A noter que, quels que soient le niveau et la condition physique de la personne, il est utile d'appliquer ces principes. Je ne suis pas un sportif accompli, loin de là, mais j'ai constaté enmpiriquement le bienfait d'au moins une partie de ces principes.

P.S. : j'ai constaté aussi :
- qu'il est mauvais de faire du sport à jeun : on se sent raplapala et au prochain repas, le corps se "rattrappe", mangeant double et faisant des réserves pour anticiper la prochaine fois qu'on lui fera faire un effort sans la nourriture adéquate. Il ne faut pas se gaver non plus au repas précédent. Il faut manger avant et pendant l'effort, des glucides : jus de fruit, fruits secs, barres de céréales, etc. Eviter les lipides et les protides (mais les femmes qui font du fond ont besoin de lipides).
-Bien sûr, ne pas forcer comme un bourrin. Si on veut développer l'endurance il ne faut pas dépasser 80 % de la fréquence cardiaque maxi (approximée par 220 - âge). C'est à dire qu'il faut se faire bien suer, mais sur un effort tenable, pas se mettre hors d'haleine avec le palpitant à fond et l'estomac qui remonte...
- Commencer progressivement. Plus on part de bas, plus il faut démarrer tranquillement et être indulgent sur les premières séances. Par exemple, première sortie en vélo : 20 minutes sans forcer. Puis on rajoute 10 minutes à chaque fois, puis on accélère un peu. On arrive facilement à une heure à bonne allure (par rapport à soi ! Ne pas se comparer aux cyclistes "déguisés", qui d'ailleurs s'entraînent souvent trop "dur", ce qui limite en fait leur progression).

Enfin, par rapport au problème de trollinet, à savoir la tendinite :
- préventivement : ne pas accumuler de fatigue, récupérer suffisamment, s'échauffer suffisamment
- faires des étirements à la fin des entraînements. Les étirements ne se font pas n'importe comment, ça s'apprend. On peut faire des séries de 3 sur chaque groupe de muscle. On met lentement le muscle en extension puis on tient 10 à 30 secondes, le tout en respirant bien profondément.

En guérison :
- arrêt total de l'activité qui a causé la pathologie
- repos quasi total. Eviter toute force mais continuer à bouger l'articulation de temps en temps sans force (l'immobilisation n'est pas conseillée).
- faire des séances de kiné.

Globalement basé sur mon expérience perso plus différentes sources.

Barnabé

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