Exercices de musculation par Kraveunn

 
Abdos tractions :



Vidéo ici

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen.

Mouvement : dos et pieds bien en appui sur le sol, mains placées derrière la nuque, relevez le buste le plus haut possible vers les genoux, sans à coup. Ne vous aidez pas en tirant sur la nuque avec les mains. Redescendez le dos au sol en le déroulant doucement et progressivement. Pour rendre ce mouvement plus efficace, ne reposez pas complètement le dos sur le sol à la descente.

 
Biceps à la barre :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur.

Mouvement : debout, les mains saisissant une barre longue et écartées de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras légèrement fléchis et pendant le long du corps ; pliez progressivement les bras tout en gardant ceux-ci bien collés au corps, pour amener vos mains à hauteur des épaules et redescendez la barre lentement à la position de départ. En position basse gardez toujours les bras légèrement fléchis. Ne prenez surtout pas d'élan pour monter la barre, mais montez la progressivement.


Biceps aux haltères :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

Mouvement : Assis, le dos droit, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps ; fléchissez simultanément ou alternativement les bras en les maintenant bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos. Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras.


Biceps concentrés aux haltères :


Vidéo :
Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur.

Mouvement : Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation et donc d'en augmenter le volume.

Assis sur un banc, le buste penché en avant, un haltère court dans une main, le coude reposé contre la partie intérieure de la cuisse, pliez l'avant bras jusqu'à toucher votre épaule avec l'haltère. Redescendez ensuite progressivement le bras tendu vers la position de départ. Évitez tout à-coup dans le mouvement et ne prenez pas d'élan pour lever le poids. Faites ce mouvement lentement et veillez à bien contrôler la descente du bras pour éviter les problèmes de coude.


Cou :
 
Allongé sur le sol, les pieds collés aux fesses, levez la tête du sol en faisant des mouvements de "oui" et ensuite répétez le même exercice en faisant des "non".

Sinon, debout : placer une main sur le côté de la tête et incliner celle-ci alternativement (25 fois de suite) sur le côté en faisant résistance avec la main. Toujours debout :placer une main sur le front et celle-ci vers l'avant (faire un oui) en faisant résistance avec la main. Debout, placer les deux mains derrière la tête et l'incliner en arrière en faisant résistance avec les deux mains.

Avec une serviette passée derrière la tête et tenue à deux mains vers l'avant, tirer en faisant résister la tête.


Développé avant :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux.

Mouvement : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin (pour l’équilibre), une barre droite dans les mains écartées de la largeur des épaules, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées vers l'avant. Levez la barre en tendant complètement les bras. Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules. Durant tout l’exercice, veillez à garder le buste bien droit.

Précautions : utilisez une charge modérée.
 

Développé couché :

 

 

Vidéo :
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial.

Mouvement : allongé sur le dos, sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules ; tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans l’y faire rebondir).

Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.

Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.


Développé couché incliné :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : Partie supérieure des pectoraux, partie avant du deltoïde et Partie avant du Dentelé.

Mouvement : allongé sur le dos sur un banc incliné (l’inclinaison ne dépassant pas les 30°), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules ; tendez les bras au-dessus des épaules, pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir). Remontez lentement la barre par extension des bras. 

Précautions : Contrôlez bien votre dos et vos fessiers (ils doivent rester constamment en contact avec le banc). Se faire assister si charges trop lourdes.


Développé couché avec haltères :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial.

Mouvement : allongé sur un banc, un haltère dans chaque main se trouvant au niveau des épaules ; bras parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères, puis revenez lentement à la position de départ en pliant les coudes (les bras parallèles au sol). 

Développé nuque :

 


Vidéo :
Muscles sollicités : Principalement les Deltoïdes (muscles des épaules).

Mouvement : Assis sur un banc, une barre longue en mains écartées de la largeur des épaules (les paumes orientées vers le haut), la barre en appui sur la nuque. Levez la barre en tendant complètement les bras., puis revenez lentement à la position de départ en pliant les bras et en amenant la barre au contact de la nuque (attention à ne pas vous cogner les cervicales avec la barre).

                                                           Élévations latérales : 

 

 Vidéo :
Muscles sollicités : Principalement les Deltoïdes (muscles des épaules).

Mouvement : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, un haltère dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste ; lever les bras simultanément, jusqu'à l'horizontale.Les bras et le buste doivent former un angle droit (environ 90°).

Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ.

                                                         Extensions triceps à la barre :

  

Muscles sollicités : Triceps brachial

Movement : allongé sur un banc, une barre droite dans les mains (écartées de la largeur des épaules), bras tendus au dessus de la tête (la barre se situe au niveau des yeux) ; descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas vous cogner. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras ne s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

                                                   Extension triceps aux haltères :
 

Vidéo :

Muscles sollicités : Grand dorsal, Grand rond.

Mouvement : une main et un genou en appui sur un banc horizontal, un haltère dans la main (paume de la main orientée vers l'intérieur), le bras tendu en direction du sol. Amenez progressivement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible, revenez ensuite progressivement à la position de départ en dépliant le bras.

Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice.

                                                      Haussements d'épaules :

                                         
Vidéo (aucune) :
muscles sollicités : Trapèze supérieur.

Exercice : debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis ; les bras tendus sur les cotés, le long du corps, les mains en prise marteau (paumes de mains se faisant face), tenant chacun une haltère. Effectuer un haussement d’épaules, le plus haut possible en gardant les bras tendus ; revenir ensuite dans la position de départ, en cherchant à aller le plus bas possible.

Conseils :veiller à donner une amplitude maximale au mouvement ; pencher légèrement la tête en avant.

                                                              Leg curl extension :

                                
Vidéo :
Muscles sollicités : Quadriceps.

Mouvement : assis, le dos en appui sur le dossier, les pieds sont callés derrière les rondins de la machine ; contractez les muscles des cuisses, levez les pieds en tendant les jambes et revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.                                              
                                                      Leg curl inversé :     
                                        
                                          
Vidéo :

Muscles sollicités : le biceps crural, demi-tendineux et demi membraneux (muscles situés sur la partie arrière de la cuisse).

Exercice : allongé sur le ventre, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine ; plier la jambe et amener les rondins au contact des fessiers (ne pas faire rebondir les rondins sur les fessiers). Travailler lentement en déroulant progressivement votre mouvement.

Lorsque les rondins sont au contact des fessiers dépliez la jambe pour revenir à la position de départ en contrôlant votre mouvement.

Mollets debout :

Vidéo :

Muscles sollicités : Mollets.
Exercice : (sans la machine) debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, la pointe des pieds sur le bord de la marche et les talons dans le vide en direction du sol ; les muscles des mollets étirés au maximum. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulever les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles de vos mollets ; redescendre progressivement à la position de départ.

Pull-overs :

Vidéo :

Muscles sollicités : Grand pectoral, Grand dorsal.

Mouvement : allongé sur un banc, un haltère court placé entre les deux mains, les bras parallèles au sol et tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière, remontez la charge jusqu'à la verticale tout en gardant les bras tendus, puis redescendez à la position de départ en gardant les bras tendus.

Précautions : si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Rowing buste penché :



Vidéo :

Muscles sollicités : Grand dorsal, partie arrière du deltoïde, Grand rond.

Mouvement : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras tendus vers le sol, une barre droite dans les mains (à la largeur des épaules), penchez le buste vers l'avant jusqu'à la limite au-delà de laquelle vous ne pouvez plus garder le dos droit, c'est à dire jusqu'au moment où vous sentez le dos devenir rond ou creux et amenez ensuite la barre au contact de la poitrine d'un mouvement progressif, en pliant les coudes.

Précautions : le fait de plier légèrement les genoux facilite une position bien droite de la colonne et protège votre dos. Ce mouvement suppose une exécution correcte, aussi nous vous recommandons d'appréhender le mouvement avec une barre chargée avec un poids relativement faible.


Rowing debout :



Vidéo :

Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux, Trapèze.

Exercice : debout, les pieds écartés de la largeur du basin, une barre droite entre les mains (écartées de 10 cm environ) ; lever la barre en pliant les coudes et l'amener jusqu'au menton. Veiller à garder les coudes le plus haut possible durant toute la montée du mouvement. Revenir lentement et progressivement à la position de départ en tendant les bras tout en contrôlant votre mouvement.

Soulevé de terre :

Vidéo :
Muscles sollicités : lombaires et ensemble du dos.

Exercice : genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre au sol, mains écartées ( largeur d'épaule) et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l'autre en supination), écartement des pieds supérieur à la largeur d'épaule, pieds à 10h10, soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Squat debout :



(Ce mouvement s'effectue en général avec la barre en travers des épaules (sur le dos)).
Vidéo :

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale).

Mouvement : mouvement-roi des exercices de musculation, faisant travailler l'ensemble des muscles des cuisses, ainsi que de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur le devant des épaules (équiper votre barre d'un manchon en mousse pour rendre la position plus confortable), les mains espacées de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol ,vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force seule de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque).

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.


Triceps à la barre :



Vidéo :

Muscles sollicités : Triceps brachials.

Mouvement : allongé sur un banc horizontal, une barre dans les mains écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête (barre se situe au niveau des yeux) ; descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas vous cogner. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.

Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez qu’ils ne s'écartent pas l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.


Triceps avec haltères :



Vidéo :

Muscles sollicités : Triceps brachial.

Mouvement : assis sur un banc, un haltère dans la main, le bras tendu au dessus de la tête ; descendez lentement et progressivement l'haltère derrière la tête en faisant attention de ne pas vous cogner. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement le bras.

Précaution : Veillez bien à conserver le bras en position verticale durant toute la durée du mouvement. 

Wrist curls :
Muscles sollicités : ceux de l'avant bras.
Mouvement : l'avant bras posé sur le dessus de la cuisse (du même côté que le bras travaillé), la main dans le vide et dirigée vers le haut (paume en l'air), plier le poignet vers le haut, puis redescendre.

wrist curls inversés :
Muscles sollicités : ceux de l'avant bras.
Mouvement : l'avant bras posé sur le dessus de la cuisse (du même côté que le bras travaillé), la main dans le vide et dirigée vers le bas (paume vers le bas), plier le poignet vers le bas , puis remonter.
 
Vous trouverez accessoirement de très bons articles et programmes de musculation sur le Web et dans les ouvrages de Joe Weder (pape de la gonflette US) ou de Jean Texier (référence française). 

Sources des illustrations de cet article :
  http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html#anchor1936059

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